男一隊朝氣蓬勃，年輕熱血，在操場上喊著口號跑操訓練。在泳池里進行400米混合訓練，張若晨(趙志偉 飾)第一，而程哲海(徐洋 飾)故意慢慢悠悠的，毫無疑問最后一名。

晚上，程哲海進到活動室，尋找之前被跳水隊扎破的游泳圈，那個游泳圈是當年和尤海潮一起稱三劍客的運動員的簽名，由于當時沒有找到尤海潮，所以只有另外兩個人的簽名。程哲海卻見到尤海潮拿著游泳圈。程哲海讓尤海潮把游泳圈還給他，尤海潮說，只要程哲海好好的游400米，就將游泳圈還給他。程哲海說，不上激將法的當游泳圈不要了。尤海潮繼續說道，可以將張若晨磕藥的有關事情告訴他。程哲海同意游400米。

第二天，程哲海按照和尤海潮的約定，在泳池里游了400米。尤海潮說成績作廢，程哲海兩年游泳，規矩都忘了，蛙泳轉身打了兩次海豚式。

程哲海照常到泳池找張若晨，卻發現張若晨不在，程哲海跑到健身房，發現張若晨摔倒，大罵張若晨為了比賽命都不要了。張若晨說，自己沒有程哲海那么高的天賦，所以只有苦練。

張若晨帶著傷來到校醫室，尤丹看到既心疼又忍不住罵了張若晨，張若晨說，他知道自己的訓練方法不對，會改的。尤丹強制要求張若晨休息，張若晨無奈只好躺下休息。

食堂里，尤丹找到正在吃飯的程哲海，要他多關心一點張若晨。

張若晨和程哲海分別接到尤海潮的邀請，公開水域優秀夏令營活動。尤海潮將倆人帶到大海旁的石頭，進行燒烤活動。程哲海一來就放下背包睡了起來。尤海潮對張若晨說，別人在張若晨這個年紀最重要的是傾盡全力，而張若晨恰恰相反，他需要的是耐心等待，這樣才可以成為一流的游泳運動員。張若晨聽完尤海潮的話若有所思。跟張若晨談完，尤海潮一腳把程哲海踢進了大海里，程哲海在大海里感受到了前所未有快感。

晚上，程哲海找到尤海潮，要他告訴自己張若晨磕藥的事情。原來，張若晨磕藥是被冤枉的。尤海潮將張若晨當初的演講稿給程哲海，里面張若晨講到，他最羨慕程哲海是因為喜歡才去游的泳。程哲海看完后很有感觸。尤海潮順勢將游泳圈交還給程哲海，并簽上自己的名字，還問他關于劉超強的事情。

回到宿舍的程哲海，望著掛在柜子上的游泳圈，時不時的傻笑起來。